La prise de poids à l'âge adulte

Articles, Alimentation

18 mars 2019

La prise de poids à l'âge adulte est assez fréquente et bien documentée. En effet, les statistiques démontrent que les taux d'obésité et de surpoids à l'échelle canadienne augmentent progressivement chez les gens âgés entre 18 et 64 ans, et ce, malgré le peu de changement apporté au niveau des habitudes de vie [1]. Comment expliquer ce phénomène? Alors que plusieurs facteurs individuels peuvent être en cause, il s’agit souvent d’une combinaison de plusieurs de ces facteurs.

 

La diminution des besoins énergétiques

Notre corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie pour maintenir ses activités de base, par exemple la digestion, la respiration ou l'entretien des tissus. Cette quantité d'énergie est ce qu'on appelle le métabolisme de base. Celui-ci varie d'un individu à l'autre selon plusieurs facteurs. Il est reconnu qu'avec les années, le métabolisme de base ralentit naturellement, indépendamment de nos habitudes. Ce ralentissement fait en sorte que nos besoins en énergie, autrement dit en calories, diminuent également avec l'âge.


La diminution des besoins en calories s'explique, entre autres, par la perte de masse musculaire qui s'initie habituellement dans la trentaine. Les muscles sont les tissus qui demandent le plus d'énergie à entretenir, et ce, même au repos. La diminution de la masse musculaire implique donc que le corps a besoin de dépenser moins d'énergie dans l'entretien des tissus. Chez les femmes, la perte de masse musculaire pourrait être accélérée par la ménopause. Celle-ci est d’ailleurs aussi à l'origine de changements hormonaux qui pourraient altérer la façon dont le corps emmagasine les graisses, en favorisant l'accumulation au niveau de l'abdomen [2, 3]. Chez les hommes, la perte de masse musculaire serait davantage reliée à un déclin des niveaux de testostérone, qui diminueraient progressivement à partir de l'âge de 40 ans [1].


Le sommeil

Les résultats de plusieurs récentes études suggèrent que la privation de sommeil pourrait être reliée à la prise de poids [4,5]. Il est proposé que les gens qui ne dorment pas suffisamment seraient plus à risque d'avoir un tour de taille supérieur, facteur qui est non seulement relié au poids, mais également à un risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 [5]. Ce phénomène s'expliquerait par le fait que plusieurs hormones sont normalement produites pendant la période de sommeil; des hormones qui affectent l'appétit, le métabolisme global et le taux de sucre dans le sang. Le manque de sommeil pourrait ainsi causer un débalancement au niveau de ces hormones et aurait des conséquences sur la prise alimentaire et sur le métabolisme [6,7]. En effet, le manque de sommeil influencerait les signaux de faim et satiété, en promouvant la faim et en diminuant le sentiment de satiété qui vient normalement après un repas complet [4]. Selon Statistique Canada, environ un tiers des Canadiens ne rencontrent pas la recommandation de 7 à 9 heures de sommeil par jour, durée qui serait idéale pour une santé physique et mentale optimale [8].

 

Le stress

Le niveau de stress au sein de la population canadienne semble augmenter à partir de l'âge de 15 ans et atteindre un sommet dans la tranche d'âge de 45 à 54 ans [9]. Lorsqu'il est chronique, le stress peut causer la libération d'une hormone dans le sang appelée cortisol, hormone qui joue elle aussi sur les signaux de faim et satiété et sur notre sensibilité à ceux-ci [10]. Cette réaction physiologique contribuerait donc à la fameuse expression de  "manger ses émotions" qui est souvent utilisée et observée en période de stress. Un niveau de cortisol plus élevé pourrait également favoriser le stockage des gras dans le corps, plus particulièrement dans les régions viscérales, lesquelles sont associées à plus de complications au niveau de la santé [10]. Additionnellement, il semblerait que le stress puisse avoir un effet sur nos choix alimentaires via l'augmentation de certaines hormones, dont l'insuline et le cortisol. Celles-ci nous pousseraient plus vers les aliments qui sont moins nutritifs, soit ceux qui sont plus riches en gras et en sucres simples [10, 11].

 

L’activité physique

En plus de tous ces changements involontaires, d'autres comportements, tels que la sédentarité, peuvent également contribuer à la prise de poids. Statistique Canada a révélé que la proportion des gens qui rencontrent les recommandations en matière d'activité physique, soit 150 minutes d'activité d'intensité modérée à intense, diminuait avec l'âge [12].


Dans ce contexte, quoi faire pour garder un poids santé avec l’âge? La réponse est assez prévisible: être actif et avoir une alimentation équilibrée qui répond à nos besoins. En effet l'activité physique peut non seulement aider à la gestion du poids, mais également contribuer à diminuer le stress et améliorer la qualité et possiblement la durée du sommeil [13]! Du côté de l’alimentation, plusieurs stratégies peuvent aider à adapter son alimentation à ses besoins changeants. Ces stratégies seront discutées dans un prochain article.

Je désire recevoir les prochains articles!

 

Catherine Vézina

Nutritionniste

Fière représentante de la nouvelle génération de nutritionnistes, Catherine met à profit ses connaissances théoriques et pratiques pour conseiller judicieusement les patients de BiogeniQ. Elle veille notamment à leur expliquer leur résultat au test de nutrigénomique, en prenant soin de mettre celui-ci en perspective avec leurs habitudes de vie. Elle rédige également des articles et d’autres contenus portant sur la nutrition.

 

Références

  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-and-aging-can-you-walk-away-from-father-time
  2. https://www.health.harvard.edu/womens-health/why-am-i-gaining-weight
  3. S. R. Davis, C. Castelo-Branco, P. Chedraui, M. A. Lumsden, R. E. Nappi, D. Shah, P. Villaseca & as the Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012 (2012) Understanding weight gain at menopause, Climacteric, 15:5, 419-429, DOI: 10.3109/13697137.2012.707385
  4. Patel, S. R. and Hu, F. B. (2008), Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review. Obesity, 16: 643-653. doi:10.1038/oby.2007.118
  5. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276. http://doi.org/10.5665/sleep.4906
  6. Chaput, J.-P., Després, J.-P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2008). The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study. Sleep, 31(4), 517–523.
  7. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
  8. https://www.statcan.gc.ca/pub/82-003-x/2017009/article/54857-eng.htm
  9. https://www.statcan.gc.ca/pub/82-625-x/2015001/article/14188-eng.htm
  10. Sarah J. Spencer & Alan Tilbrook (2011) The glucocorticoid contribution to obesity, Stress, 14:3, 233-246, DOI: 10.3109/10253890.2010.534831
  11. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
  12. https://www.statcan.gc.ca/pub/82-625-x/2015001/article/14135-eng.htm
  13. Kredlow, M.A., Capozzoli, M.C., Hearon, B.A. et al. J Behav Med (2015) 38: 427. https://doi-org.proxy3.library.mcgill.ca/10.1007/s10865-015-9617-6