Atteindre son poids santé : par où commencer ?

Articles, Alimentation, Santé

10 juin 2019

Bien que les meilleures stratégies pour une saine gestion du poids varient d’un individu à l’autre, certaines astuces constituent les fondements de l’adoption de bonnes habitudes alimentaires. Voici sept des trucs les plus couramment proposés pour rester en santé et maintenir un poids sain. 

 

  1. Des légumes, des légumes et encore des légumes... et des fruits !

Selon le nouveau Guide alimentaire canadien, les légumes et les fruits devraient occuper au moins la moitié de notre assiette. La réalité est tout autre pour bien des gens. En 2016, 70 % des Canadiens âgés de plus de 12 ans rapportaient ne pas consommer suffisamment de fruits et de légumes1. Les légumes sont riches en éléments nutritifs et en fibres, en plus de contenir peu de calories, ce qui en fait de bons alliés dans l’assiette. Comme les fibres procurent un effet de satiété, elles aident à contrôler notre faim. En soupe, en salade, en crudités ou en sauté, ce qui compte, c’est que les légumes soient présents !

 

  1. Manger plus consciemment

Nous mangeons d’abord et avant tout pour combler les besoins de notre corps. Ce dernier possède ses propres signaux de faim et de satiété qui nous indiquent à quel moment nous devrions manger et celui où nous devrions arrêter. Avec l’âge, pour de multiples raisons, nous écoutons de moins en moins ces signaux et tombons plus facilement dans les excès alimentaires. Pour contrer ce phénomène et rester à l’écoute des signaux que notre corps nous envoie, nous devrions manger seulement lorsque nous avons faim, éviter les distractions (comme écouter la télévision) quand nous mangeons et prendre le temps de savourer nos aliments.2

 

  1. Être actif

Bouger régulièrement permet de renforcer nos muscles qui, en se fortifiant, nous font dépenser plus d’énergie même quand nous sommes immobiles ! Toute activité qui accélère le rythme cardiaque ou augmente l’essoufflement améliore la forme physique. Il n’est donc pas nécessaire de pratiquer des activités à intensité élevée pour être actif. Les adultes canadiens devraient effectuer 150 minutes d’activité physique par semaine, qui peut être divisée en séances de 10 minutes. Afin d’en tirer le maximum de bénéfices pour la santé, pensez à combiner des exercices aérobiques, qui améliorent la santé cardiovasculaire, à des exercices de renforcement, qui permettent de développer la masse musculaire3.

 

  1. Trois repas par jour, chaque jour !

Plusieurs études suggèrent qu’il y aurait un lien entre le fait de sauter le déjeuner et le surplus de poids, tant chez les adultes4 que chez les enfants5. La cause de cette association n’a pas été démontrée sans équivoque, mais plusieurs hypothèses ont été émises. Selon l’une d’elles, ne pas déjeuner pourrait entraîner davantage de grignotage ou causerait une faim excessive au dîner. Aussi, sauter un repas, quel qu’il soit, réduirait la maîtrise de son appétit6. Quand nous avons trop faim, il deviendrait difficile de contrôler la qualité et la quantité de ce que nous mangeons, ainsi que la vitesse à laquelle nous le faisons. Il est d’ailleurs démontré que les gens qui mangent rapidement ont tendance à consommer plus de calories7 et à avoir un poids plus élevé8.

 

  1. Ne pas croire aux miracles

Les régimes amaigrissants offrent des solutions alléchantes en promettant une perte de poids rapide.  Bien que certains d’entre eux puissent effectivement entraîner une perte de poids importante, ils imposent souvent des restrictions alimentaires qu’il est difficile de maintenir à long terme. D’ailleurs, il arrive souvent qu’on reprenne tous les kilos perdus à la fin du régime. À la suite d’une perte de poids rapide, le corps a tendance à s’adapter en dépensant moins d’énergie pour limiter davantage de perte de poids. Ce phénomène, appelé « adaptation métabolique », peut persister longtemps après la fin du régime. Dans ce contexte, si le corps dépense moins de calories pour fonctionner, il est beaucoup plus facile d’ingérer des calories en trop. Les régimes amaigrissants ne sont donc pas la meilleure solution pour une perte de poids durable.

 

  1. Avoir une bonne hydratation, mais éviter de boire ses calories !

Consommée en quantité suffisante, l’eau pourrait aider à réduire la quantité de calories ingérées dans une journée et ainsi contribuer à la prévention de l’obésité9 et à la perte de poids10. L’ingestion de boissons sucrées et de jus, quant à elle, pourrait augmenter la quantité de calories consommées et contribuer à une prise de poids9. Ces boissons peuvent en effet contenir une quantité importante de calories et participent très peu au sentiment de satiété.

 

  1. Rome ne s’est pas faite en un jour

Les personnes qui ont l’habitude de consommer des légumes à chaque repas suivront facilement les recommandations du nouveau Guide alimentaire canadien. En revanche, celles qui ont de la difficulté à intégrer des légumes à leur alimentation les trouveront peu réalistes. Tout est une question de petits pas et de persévérance. Le même concept s’applique à l’activité physique. Toutefois, les résultats sont parfois plus rapides : il est possible pour une personne sédentaire de constater des effets positifs dès l’ajout de seulement 10 minutes de marche rapide par jour11. Ainsi, lorsque nous nous fixons des objectifs, il est important de considérer notre contexte, nos ressources et nos habiletés pour déterminer ce qui est réaliste. 

 

Catherine Vézina

Nutritionniste

Fière représentante de la nouvelle génération de nutritionnistes, Catherine met à profit ses connaissances théoriques et pratiques pour conseiller judicieusement les patients de BiogeniQ. Elle veille notamment à leur expliquer leur résultat au test de nutrigénomique, en prenant soin de mettre celui-ci en perspective avec leurs habitudes de vie. Elle rédige également des articles et d’autres contenus portant sur la nutrition.

 

Références 

  1. Statistique Canada, Consommation de fruits et légumes, 2016, [En ligne], 27 septembre 2017. [https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2017001/article/54860-fra.htm] (consulté le 25 avril 2019)
  1. Gouvernement du Canada, Guide alimentaire canadien, [En ligne], 2019. [https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/habitudes-alimentaires-saines/] (consulté le 25 avril 2019)
  1. Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada., Quelle quantité d’activité physique vous faut-il ?, [En ligne], 2018. [https://www.coeuretavc.ca/vivez-sainement/garder-la-forme/quelle-quantite-d-activite-physique-vous-faut-il] (consulté le 25 avril 2019) 
  1. Deshmukh-Taskar, P.R., et coll. « The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumed with overweight/obesity, abdominal obesity, other cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in young adults. The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES): 1999-2006 », Public Health Nutr, 2012, p.1-10.
  1. Deshmukh-Taskar, P.R., et coll. « The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: The National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006 », J. Am Diet Assoc, 2010, vol. 110, no 6, p. 869-878.
  1. Leidy, Heather J. et Wayne W. Campbell, « The Effect of Eating Frequency on Appetite Control and Food Intake: Brief Synopsis of Controlled Feeding Studies », The Journal of Nutrition, janvier 2011, vol. 141, no 1, p. 154-157. [https://doi.org/10.3945/jn.109.114389]
  1. Robinson, Eric, Eva Almiron-Roig, Femke Rutters, Cees de Graaf, Ciarán G Forde, Catrin Tudur Smith, Sarah J Nolan et Susan A Jebb, « A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger », The American Journal of Clinical Nutrition, juillet 2014, vol. 100, no 1, p. 123-151. [https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081745]
  1. Mesas, A., M. Muñoz-Pareja, E. López-García et F. Rodríguez-Artalejo, « Selected eating behaviours and excess body weight: A systematic review », Obesity Reviews,2012, vol. 13, no 2, p. 106-135.
  1. Daniels, Melissa C. et Barry M. Popkin, « Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review », Nutrition Reviews, 1er septembre 2010, vol. 68, no 9, p. 505–521.
  1. Muckelbauer, Rebecca, Giselle Sarganas, Anke Grüneis et Jacqueline Müller-Nordhorn, « Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review », The American Journal of Clinical Nutrition, août 2013, vol. 98, no 2, p. 282-299. 
  1. Public Health England. 10-minutes brisk walking each day in mid-life for health benefits and towards achieving physical activity recommendations [En ligne], PHE Publications, 2017, Londres. [https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/639030/Health_benefits_of_10_mins_brisk_walking_evidence_summary.pdf] (consulté le 25 avril 2019)